حملات پانیک می‌توانند ناگهانی و بسیار طاقت‌فرسا باشند. اقداماتی مانند تنفس عمیق، ورزش سبک یا تکرار یک مانترا مثل عبارت «من آرام هستم» می‌تواند به کاهش علائم حمله پانیک کمک کند.
حمله پانیک را همیشه نمی‌توان پیش‌بینی کرد، اما داشتن یک برنامه مشخص برای زمان وقوع حمله می‌تواند به فرد کمک کند تا احساس کنترل بیشتری داشته باشد و حملات پانیک را راحت‌تر مدیریت کند. در این مقاله از مجله دلتا به روش‌هایی برای متوقف کردن حمله پنیک، راهکارهای کلی برای کاهش اضطراب در حین حمله، و نحوه کمک به دیگران در زمان وقوع می‌پردازیم.
علائم حمله پانیک
حملات پانیک می‌توانند علائم جسمی و احساسی مختلفی ایجاد کنند، از جمله:
- تعریق
- تنفس سریع
- تپش قلب
- احساس ترس و اضطراب
- نگرانی شدید و مکرر
- حس فاجعه قریب‌الوقوع
- احساس خفگی
چند روش ساده برای کاهش شدت حمله
۱. به خاطر بسپارید که این وضعیت می‌گذرد
در زمان حمله پانیک، یادآوری این نکته که این احساسات زودگذر هستند و آسیبی به بدن وارد نمی‌کنند، می‌تواند کمک‌کننده باشد. حملات پانیک معمولاً در ۱۰ دقیقه اول به اوج می‌رسند و سپس علائم کاهش می‌یابند.
۲. نفس‌های عمیق بکشید
تنفس عمیق می‌تواند به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی و حملات پانیک کمک کند. تنفس سریع و سطحی می‌تواند احساس اضطراب را بدتر کند. بهتر است آرام و عمیق نفس بکشید و بر هر نفس تمرکز کنید. همچنین می‌توانید تکنیک تنفسی 4-7-8 را امتحان کنید:
- ۴ ثانیه نفس بکشید
- ۷ ثانیه نفس را نگه دارید
- ۸ ثانیه به آرامی بازدم کنید
۳. بوی اسطوخودوس را استشمام کنید
استشمام اسانس اسطوخودوس می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. افراد می‌توانند اسانس اسطوخودوس را زیر بینی خود بگیرند و به آرامی استشمام کنند یا مقداری از آن را روی دستمال بمالند.
۴. مکان آرامی پیدا کنید
اگر ممکن است، به مکانی آرام‌تر بروید. این می‌تواند به تمرکز بر تنفس و استراتژی‌های مقابله کمک کند.
۵. بر یک شیء تمرکز کنید
تمرکز بر چیزی فیزیکی در محیط می‌تواند به افراد کمک کند آرامش خود را بازیابند و از علائم حمله پانیک بکاهند.
۶. استفاده از تکنیک 5-4-3-2-1
این تکنیک تمرکز حواس کمک می‌کند تا توجه از منبع استرس منحرف شود.
- به ۵ شیء مختلف نگاه کنید و درباره‌ی هرکدام فکر کنید.
- به ۴ صدای متمایز گوش دهید و توجه کنید که از کجا می‌آیند.
- ۳ شیء را لمس کنید و به بافت و دمای آن‌ها توجه کنید.
- ۲ بوی مختلف را شناسایی کنید.
- یک مزه را در دهان خود حس کنید یا مقداری آبنبات بچشید.
۷. تکرار یک عبارت آرامش‌بخش
تکرار یک عبارت می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند، مانند: “رها کن و نور را ببین”
۸. پیاده‌روی یا ورزش سبک
پیاده‌روی می‌تواند فرد را از محیط استرس‌زا دور کند و با آزاد کردن اندورفین‌ها، باعث ایجاد آرامش و بهبود حال شود.
۹. تکنیک‌های آرام‌سازی عضلات
تنش عضلانی از علائم حملات پانیک است. شل کردن عضلات به کاهش حمله کمک می‌کند. تکنیک آرام‌سازی عضلات پیش‌رونده شامل این مراحل است:
- ۵ ثانیه عضلات را سفت کنید.
- هنگام رها کردن عضله بگویید “آرامش.”
- ۱۰ ثانیه عضله را شل کنید و به عضله بعدی بروید.
۱۰. تصور مکانی آرام
در زمان حمله می‌توانید چشمانتان را ببندید و خود را در مکانی آرام و امن تصور کنید.
۱۱. مصرف داروهای تجویز شده
پزشک ممکن است داروهایی تجویز کند که سریعاً عمل کنند، مانند بتابلاکرها یا بنزودیازپین‌ها. مصرف داروها باید دقیقاً طبق دستور پزشک باشد.
۱۲. با کسی صحبت کنید
اگر حملات پانیک به طور مکرر در یک مکان خاص اتفاق می‌افتند مثل آسانسور یا داخل ماشین، بهتر است کسی را از آن آگاه کنید تا در صورت بروز حمله بتواند کمک کند.
راه‌های مؤثر برای کاهش اضطراب در طول حمله
- تمرینات تنفسی: یادگیری تنفس آهسته و عمیق به عنوان یک روش کلی آرامش‌بخش، حتی خارج از حملات پانیک، باعث می‌شود که در هنگام حمله، تنفس عمیق راحت‌تر انجام شود.
- مدیتیشن: مدیتیشن منظم راهی مناسب برای کاهش استرس، ایجاد آرامش و تنظیم تنفس است.
- صحبت با یک دوست مورد اعتماد: حمایت اجتماعی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و احساس تنهایی را کمتر کند.
- ورزش منظم: ورزش می‌تواند خواب را بهبود بخشد، تنش را کاهش دهد و اندورفین تولید کند، که باعث ایجاد احساس شادی و آرامش بیشتر در فرد می‌شود.
- گفتار درمانی: اگر اضطراب یا پانیک به طور مرتب زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد، یک متخصص سلامت روان می‌تواند پشتیبانی، اطمینان و مشاوره ارائه دهد. درمان می‌تواند به افراد کمک کند که علل اضطراب خود را شناسایی کرده و روش‌های مقابله مؤثری پیدا کنند. برخی تحقیقات در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهند که برخی گیاهان، مانند اسطوخودوس، سنبل‌الطیب، بادرنجبویه و عصاره کاوا ممکن است به بهبود علائم اضطراب کمک کنند.
کمک به فرد دیگر در طول حمله پانیک
اگر فرد دیگری دچار حمله پانیک شد، می‌توانید برخی از روش‌های بالا را برای او توضیح دهید. به عنوان مثال، به او کمک کنید مکانی آرام پیدا کند، او را تشویق کنید نفس‌های آهسته و عمیق بکشد و او را ترغیب کنید تا روی یک شیء نزدیک تمرکز کند. اگر فرد مورد نظر غریبه است، ابتدا خودتان را معرفی کنید و بپرسید که آیا نیاز به کمک دارد. از او بپرسید که آیا قبلاً دچار حمله پانیک شده است و در این صورت، چه چیزهایی به او کمک می‌کند تا کنترلش را به دست آورد. نکات زیر نیز می‌توانند هنگام وقوع حمله پانیک برای فرد دیگر مفید باشند:
- آرام ماندن، ارام بودن شما می‌تواند به او کمک کند که کمی بیشتر آرامش پیدا کند.
- پیشنهاد دادن به او برای رفتن به مکانی آرام.
- یادآوری اینکه حملات پانیک همیشه به پایان می‌رسند مثلا بگویید به زودی حمله تمام می‌شود.
- سعی کنید مثبت بمانید و از گفتن کلمات با بار منفی پرهیز کنید.
- آغاز یک گفتگوی ملایم و دوستانه برای منحرف کردن ذهن او و ایجاد حس امنیت.
- اجتناب از گفتن اینکه آرام باشد یا دلیلی برای نگرانی وجود ندارد، زیرا این رفتار احساسات او را نادیده می‌گیرد.
- همراه او بمانید، اگر احساس می‌کند نیاز به تنهایی دارد، اطمینان حاصل کنید که همچنان در دیدرس باشد.
تعداد کلمات مطلب: 948
